Magnesium Glycinat (Magnesium Bisglycinate)

Magnesium ist ein unverzichtbares Mineral für unseren Körper, beteiligt an mehr als 300 biochemischen Reaktionen. Es ist entscheidend für den Energiemetabolismus, die Funktion von Herz- und Muskelzellen sowie für die Gesundheit der Knochen. In der Natur kommt Magnesium fast ausschließlich in Verbindungen mit verschiedenen anderen Elementen vor. Ähnlich breit gefächert ist das Angebot an Magnesiumsupplementen. Doch was macht beispielsweise Magnesium-Bisglycinat im Vergleich zu Magnesiumcitrat besonders? Und warum bevorzugt man Magnesiumoxid bei der Behandlung von Verstopfung, während Magnesiumsulfat in der Therapie der von Bluthochdruck in der Schwangerschaft Anwendung findet? In dieser Artikelreihe werden wir die unterschiedlichen Magnesiumverbindungen und ihre spezifischen Vorteile beleuchten. Grundlegende Informationen über Magnesium findest du in unserem einführenden Artikel „Was ist Magnesium?„. In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf die Eigenschaften und Anwendungen von Magnesium Glycinat bzw. Magnesium Bisglycinat.

Was ist Magnesiumglycinat?

Magnesiumglycinat ist eine Verbindung, die aus Magnesium und der Aminosäure Glycin besteht. Es ist bekannt für seine hohe Bioverfügbarkeit und wird oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um Magnesiummangel zu behandeln oder vorzubeugen. Dieses Supplement bietet eine sanfte Form von Magnesium, die besonders gut vom Körper aufgenommen wird und magenschonend ist. Es gehört zur Gruppe der organischen Magnesiumverbindungen, zu denen auch Magnesiumcitrat und Magnesiumlaktat zählt.

Magnesiumglycinat kommt nicht natürlich in Lebensmitteln vor. Es entsteht, wenn Magnesiumionen mit Glycin, einer nicht-essentiellen Aminosäure, chelatiert werden. Diese Bindung erhöht die Absorption von Magnesium im Körper um einige Prozentpunkte. Während Magnesiumoxid eine Bioverfügbarkeit von ca. 4% besitzt, ist es bei Magnesium Glycinat ca. das zehn- bis zwanzigfache. Dies liegt unter anderem an der Anwesenheit von Glycin. Diese erleichtert den Transport von Magnesium durch die Darmwand ins Blut, was zu einer besseren Verfügbarkeit von Magnesium für den Körper führt.

Formen von Magnesiumglycinat

Magnesium Glycinat ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln und Pulver. Die Wahl der Form hängt von persönlichen Vorlieben und der gewünschten Dosierung ab. Kapseln bieten Bequemlichkeit und Dosierungsgenauigkeit, während Pulver eine flexible Dosierung ermöglichen. Neben der unterschiedlichen Verpackung, existieren verschiedene Namen, die ein- und dasselbe Molekül meinen.

Magnesium Glycinat vs. Magnesium Bisglycinat

Magnesium Glycinat und Magnesium Bisglycinat bezeichnen im Grunde dasselbe Supplement. „Bisglycinat“ weist auf zwei Glycinmoleküle hin, die an ein Magnesiummolekül gebunden sind, was in der Nomenklatur oft zu Verwirrung führt. Technisch gesehen ist es die gleiche Verbindung, die für ihre hervorragende Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit bekannt ist.

Neben der Unterscheidung zwischen Bisglycinat und glycinat, existieren noch andere Schreibweisen für das gleiche Molekül. Magnesiumglycinate und Magnesiumbisglycinate stammen aus der englischen Schreibeweise für das Molekül Glycin.

Die Blut-Hirn-Schranke

Magnesium Bisglycinat wird aufgrund seiner Bindung an Glycin, das als inhibitorischer Neurotransmitter wirkt, eine bessere Gehirngängigkeit zugeschrieben. Diese Kombination kann die Blut-Hirn-Schranke effektiver überwinden, was Magnesium Bisglycinat potenziell nützlich für kognitive Funktionen und die geistige Gesundheit macht. Ähnlich sieht es bei Magnesium Threonate aus. Sowohl der Neurowissenschaftler Andrew Huberman als auch der Longevity Arzt Peter Attia haben über diese Formen von Magnesium in ihren Podcasts berichtet und diskutiert.

Magnesium Bisglycinat und Schlaf

Magnesium Bisglycinat kann den Schlaf auf mehrere Arten fördern, indem es sowohl auf physiologischer als auch auf neurochemischer Ebene wirkt. Die einzigartigen Eigenschaften dieser Magnesiumverbindung – die Kombination von Magnesium mit der Aminosäure Glycin – tragen dazu bei, Entspannung zu fördern und die Schlafqualität zu verbessern.  Damit du die molekularen Hintergründe besser verstehst, haben wir die verschiedenen Mechanismen einmal aufgearbeitet:

Regulierung der Neurotransmitter

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Neurotransmittern, die den Schlaf beeinflussen. Es hilft, das Gleichgewicht zwischen erregenden und hemmenden Signalen im Gehirn zu steuern, indem es die Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin reduziert und die Produktion beruhigender Neurotransmitter wie Gamma-Aminobuttersäure (GABA) fördert. GABA hilft, das Nervensystem zu beruhigen und ist essentiell für tiefen, erholsamen Schlaf.

Wusstest Du?

Neben Magnesium gibt es ein weiteres Molekül, welches die Wirkung von GABA fördert. Ashwagandha, auch als „Schlafbeere“ bekannt, kommt ursprünglich aus Indien. Dieser Pflanze werden mehrere heilende Wirkungen zugeschrieben, aber die Auswirkung auf den Schlaf und auf das GABAerge System sind in größeren Studien gut untersucht. In dieser Metastudie konnte Ashwagandha die Schlafqualität der Probanden verbessern.

Stabilisierung des Schlafzyklus

Magnesium ist an der Regulierung der körpereigenen Schlaf-Wach-Zyklen beteiligt, teilweise durch seine Rolle in der Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den natürlichen Schlafzyklus steuert. Durch die Unterstützung eines gesunden Melatoninspiegels kann Magnesium Bisglycinat dazu beitragen, den Schlaf zu regulieren und zu einem natürlichen Einschlafprozess beitragen.

Wusstest Du?

Kirschen können ebenfalls den Melatoninspiegel regulieren. Da Kirschen recht viel endogenes Melatonin enthalten, haben Forscher in dieser Studie den Teilnehmern ein Konzentrat von Sauerkirschen gegeben und konnten nachweisen, dass die Einnahme sowohl die Melatoninspiegel erhöht, als auch die Schlafqualität verbessert. Die verwendete Sauerkirsche trägt den Namen Montmorency und du findest sie zusammen mit Ashwagandha und Magnesium Bisglycinate im Qnight.

Muskelentspannung

Durch seine Fähigkeit, die Kalziumionen-Konzentration in den Muskelzellen zu regulieren, fördert Magnesium eine Entspannung der Muskeln. Dieser Effekt kann dazu beitragen, körperliche Anspannung zu reduzieren, die oft eine Barriere für den Eintritt in den Schlaf darstellt.

Synergistische Wirkung von Glycin

Glycin selbst ist bekannt für seine beruhigenden Effekte auf das Gehirn und kann die Körpertemperatur senken, was ein wichtiges Signal für den Körper ist, um Schlaf einzuleiten. In dieser Studie wurde den Teilnehmern täglich Glycin vor dem Einschlafen gegeben. Die Forscher konnten nachweisen, dass durch die Einnahme von Glycin sowohl die Einschlafzeit verkürzt wurde, als auch die Latenzzeit für den sogenannten „Slow-wave-sleep“. Diese Schlafphase kann man umgangssprachlich auch als Tiefschlaf bezeichnet und ist wichtig für die Erholung unseres Körpers. Die Kombination von Magnesium und Glycin in Magnesium Bisglycinat verstärkt daher die schlaffördernden Eigenschaften beider Komponenten.

Verbesserung der Schlafqualität

Studien deuten darauf hin, dass die Supplementierung mit Magnesium die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit niedrigem Magnesiumstatus oder Schlafstörungen. Die Verbesserung der Schlafqualität umfasst längere Schlafdauer, schnelleres Einschlafen und weniger nächtliches Aufwachen.

Magnesiumbisglycinat und Krämpfe

Ähnlich wie andere Formen von Magnesium, kann Magnesiumglycinat bei Muskelkrämpfen hilfreich sein. Muskelkrämpfe, die durch eine unkontrollierte und plötzliche Kontraktion eines Muskels charakterisiert sind, führen oft zu intensivem Schmerz und betreffen häufig die Wadenmuskulatur.

In der Prävention von Muskelkrämpfen kommt Magnesium eine wesentliche Bedeutung zu. Es fungiert als ein Gegenspieler zu Kalzium, welches eine Schlüsselrolle bei der Auslösung von Muskelkontraktionen spielt, indem es die Entspannung der Muskeln fördert. Eine disproportionale Balance zwischen Magnesium und Kalzium kann zu ungewollten Muskelkontraktionen und somit Krämpfen führen.

Die Neigung zu Muskelkrämpfen kann durch einen Mangel an Magnesium verstärkt werden, da eine adäquate Menge dieses Minerals für die Entspannungsfähigkeit der Muskeln essentiell ist. Eine Supplementierung mit Magnesium könnte insbesondere für diejenigen hilfreich sein, die regelmäßig unter Muskelkrämpfen leiden. Obwohl die Forschungsergebnisse zum Nutzen von Magnesium bei Muskelkrämpfen gemischt sind, deuten einige Studien darauf hin, dass es insbesondere während der Schwangerschaft wirksam sein kann. Hier wurde unter anderem diese Studie mit Magnesium Bisglycinat durchgeführt. Es zeigte sich, dass die Gabe von Magneisum Bisglycinat bei Schwangeren zu einer Reduzierung von Krämpfen führte.

Nebenwirkungen von Magnesium Bisglycinat

Magnesium Glycinat wird allgemein gut vertragen, besonders im Vergleich zu anderen Magnesiumformen, die abführend wirken können. In seltenen Fällen können jedoch leichte Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden auftreten.

Überdosierung

Eine Überdosierung von Magnesiumglycinat ist selten, aber möglich, besonders bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion. Symptome einer Überdosierung können unter anderem niedriger Blutdruck, Übelkeit und Müdigkeit sein.

Fazit

Zusammenfassend ist Magnesiumglycinat eine wirksame und gut verträgliche Option für die Supplementierung von Magnesium, die besonders für Personen mit empfindlichem Magen oder solchen, die von verbesserten kognitiven Funktionen und Schlafqualität profitieren möchten, geeignet ist.