Magnesiumcitrat

Magnesium ist ein unverzichtbares Mineral für unseren Körper, beteiligt an mehr als 300 biochemischen Reaktionen. Es ist entscheidend für den Energiemetabolismus, die Funktion von Herz- und Muskelzellen sowie für die Gesundheit der Knochen. In der Natur kommt Magnesium fast ausschließlich in Verbindungen mit verschiedenen anderen Elementen vor. Ähnlich breit gefächert ist das Angebot an Magnesiumsupplementen. Doch was macht beispielsweise Magnesium-Bisglycinat im Vergleich zu Magnesiumcitrat besonders? Und warum bevorzugt man Magnesiumoxid bei der Behandlung von Verstopfung, während Magnesiumsulfat in der Therapie der von Bluthochdruck in der Schwangerschaft Anwendung findet? In dieser Artikelreihe werden wir die unterschiedlichen Magnesiumverbindungen und ihre spezifischen Vorteile beleuchten. Grundlegende Informationen über Magnesium findest du in unserem einführenden Artikel „Was ist Magnesium?„. In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf die Eigenschaften und Anwendungen von Magnesiumcitrat.

Was ist Magnesium Citrat?

Magnesiumcitrat ist das Magnesiumsalz der Citronensäure, eine Verbindung, die sowohl in der Medizin als auch als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. Es wird häufig wegen seiner laxierenden, also abführenden, Wirkung eingesetzt. Aufgrund seiner guten Bioverfügbarkeit wird es leicht vom Körper aufgenommen und steht als Magnesiumquelle zur Verfügung. Es exisitieren auch verschiedene Schreibweisen für das Molekül. Sowohl Magnesiumcitrat als auch Magnesium Citrat findet man in der Literatur.

Natürliches Vorkommen von Magnesiumcitrat

Magnesium citrat kommt nicht natürlich in nennenswerten Mengen vor. Stattdessen wird es synthetisch hergestellt, z.B. durch die chemische Reaktion von Magnesiumoxid, Magnesiumhydroxid oder Magnesiumcarbonat mit Citronensäure. Durch diesen Prozess wird das Magnesium an die Zitronensäure gebunden und es entsteht Wasser und/oder Kohlenstoffdioxid als Nebenprodukt.

Absorption von Magnesiumcitrat

Die Absorption von Magnesium citrat im menschlichen Körper ist im Vergleich zu anderen Magnesiumverbindungen wie Magnesiumoxid höher. Die verbesserte Löslichkeit in Wasser fördert die Verfügbarkeit von Magnesium für die Aufnahme im Verdauungstrakt. So kann eine Bioverfügbarkeit von bis zu 80% erreicht werden. Zum Vergleich: Magnesiumoxid hat nur eine Verfügbarkeit von ca. 4%.

Magnesiumcitrat als Nahrungsergänzungsmittel

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Magnesiumcitrat geschätzt, da es effektiv zur Vorbeugung und Behandlung von Magnesiummangel eingesetzt werden kann. In unserem Übersichtsartikel zu Magnesium haben wir bereits einige der Bereiche beleuchtet, in denen Mg eine Rolle in deinem Körper spielt. Hier zeigen wir dir, welche spezifischen Einsatzgebiete Magnesiumcitrat aufweist.

Magnesiumcitrat bei Migräne

Magnesium citrat wird zunehmend als wirksame präventive Behandlung bei Migräne anerkannt, basierend auf der Erkenntnis, dass Magnesiummangel oft bei Menschen mit häufigen Migräneanfällen beobachtet wird. Magnesium spielt eine wichtige Rolle in zahlreichen physiologischen Prozessen, die mit der Pathophysiologie der Migräne verbunden sind, einschließlich der Neurotransmitterfreisetzung, der Regulation der Blutgefäßkonstriktion und der Entzündungsreaktionen. Die Supplementierung mit Magnesiumcitrat kann dazu beitragen, die Häufigkeit, Dauer und Schwere von Migräneanfällen zu reduzieren, indem sie die zerebrale neuronale Funktion unterstützt und die vasomotorische Stabilität verbessert. Auch in der Leitlinie zur Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe wird Magnesium als Therapieoption genannt. Zwar weist Magnesium eine geringere Wirksamkeit als andere Medikamente auf, dafür ist es deutlich nebenwirkungsärmer.

Auch bei Nierensteinen hilfreich:

Magnesiumcitrat hat sich als hilfreich im Einsatz gegen Nierensteine erwiesen, insbesondere bei der Prävention von Calciumoxalatsteinen, der häufigsten Art von Nierensteinen. Der Mechanismus, durch den Magnesium citrat wirkt, besteht darin, dass Magnesium mit Oxalat im Darm eine Verbindung eingeht, was die Absorption von Oxalat reduziert und somit dessen Verfügbarkeit im Urin verringert. Indem weniger Oxalat für die Bindung mit Calcium zur Verfügung steht, wird die Bildung von Calciumoxalatsteinen gehemmt. Zudem erhöht Magnesiumcitrat den pH-Wert des Urins, was das Risiko der Steinbildung weiter senken kann, da ein basischerer Urin die Löslichkeit von Calciumoxalat erhöht. Aus diesen Gründen kann Magnesiumcitrat bei Personen, die zu Nierensteinen neigen, hilfreich sein. Es verringert die Wahrscheinlichkeit der Steinbildung, wie dieses Review darstellt.

Magnesiumcitrat gegen Arteriosklerose

Einer der größten Forschungsgebiete für Magnesium und die Langlebigkeit ist die sogenannte ROADMAP-Studie. Diese ist Stand 2024 noch am Laufen und somit sind die Ergebnisse noch nicht publiziert. Die Überlegung dahinter ist, dass Magnesium, zusammen mit Calcium und Phosphat, eine wichtige Rolle bei der Verkalkung von Arterien spielt. Insbesondere wenn dieses Gleichgewicht gestört ist, kommt es zu einer schnelleren Verkalkung von Gefäßen. Die Forscher wollen nun herausfinden, ob die Supplementation mit Magnesiumcitrat mit oder ohne einem zusätzlichem Phosphatbinder die Steifigkeit der Arterien und die Verkalkung verringern kann. Warum die Arteriosklerose so ein wichtiges Thema ist und wie der Prozess dahinter abläuft, erklären wir dir hier:

Was versteht man unter Arteriosklerose?

Die Verkalkung der Arterien, auch als Arteriosklerose bezeichnet, ist ein komplexer Prozess, der zur Ablagerung von Kalziumphosphatkristallen in den Wänden der Blutgefäße führt. Dies kann die Elastizität der Arterien verringern und zu einer Vielzahl von kardiovaskulären Erkrankungen führen, einschließlich Herzinfarkt, Schlaganfall und peripherer arterieller Verschlusskrankheit. Der Prozess der Verkalkung involviert verschiedene Schlüsselmineralien, insbesondere Magnesium, Phosphat und Kalzium, die eine zentrale Rolle in der Pathophysiologie dieser Erkrankung spielen.

Der Prozess der Arterienverkalkung

• Initiation: Die Verkalkung beginnt oft mit Schäden an der inneren Schicht der Arterienwand, dem Endothel. Diese Schäden können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, einschließlich hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, Rauchen und Entzündungen. Mehr darüber in unserem Blutfettwerte-Artikel.
• Entzündliche Reaktion: Auf die Schädigung folgt eine entzündliche Reaktion, bei der Cholesterin und andere Substanzen in die Arterienwand eingelagert werden und eine Plaque bilden. Kalzium und Phosphate beginnen sich in diesen Plaques anzusammeln, was zu einer weiteren Verhärtung und Verdickung der Arterienwand führt.
• Progression: Mit der Zeit kann die Plaque wachsen und den Blutfluss durch die Arterie weiter einschränken. Teile der Plaque können abbrechen und Blutgerinnsel verursachen, die den Blutfluss blockieren können.

Rolle von Magnesium, Phosphat und Kalzium

• Kalzium: Ist ein wesentlicher Bestandteil von Knochen und Zähnen, spielt aber auch eine Schlüsselrolle bei der Verkalkung der Arterien. Kalziumionen lagern sich in den Plaques an, was zur Verhärtung und Verdickung der Arterien beiträgt.
• Phosphat: Phosphate bilden zusammen mit Kalzium die Kalziumphosphatkristalle, die in den Plaques gefunden werden. Ein hoher Phosphatspiegel im Blut kann die Verkalkung fördern, indem er die Bildung dieser Kristalle erleichtert.
• Magnesium: Magnesium wirkt als natürlicher Kalziumkanalblocker und kann die Einlagerung von Kalzium in die Arterienwand reduzieren. Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und kann zur Stabilisierung der Plaques beitragen, wodurch das Risiko eines Bruchs und folglich eines Gefäßverschlusses vermindert wird. Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann somit einen protektiven Effekt gegen die Verkalkung der Arterien haben.

Wusstest Du?

Die Kombination von Vitamin D3 und Vitamin K2 spielt eine entscheidende Rolle in der Prävention der Arterienverkalkung, einem Schlüsselrisiko für kardiovaskuläre Erkrankungen. Vitamin D3 fördert die Absorption von Kalzium aus dem Darm, während Vitamin K2 hilft, dieses Kalzium in die Knochen und Zähne zu leiten und von den Arterienwänden fernzuhalten. Vitamin K2 aktiviert speziell das Matrix Gla-Protein (MGP), eines der stärksten Inhibitoren der arteriellen Kalzifizierung. MGP verhindert die Einlagerung von Kalzium in den Blutgefäßwänden. Ohne ausreichende Mengen an Vitamin K2 kann das durch Vitamin D3 verstärkte Kalzium sich fälschlicherweise in den Arterien ablagern, was zu Verkalkungen führt. Durch ihre synergistische Wirkung sorgen Vitamin D3 und K2 dafür, dass das Kalzium dorthin gelangt, wo es benötigt wird (in die Knochen), und verhindern seine Ablagerung in den Arterien, was das Risiko der Verkalkung und damit verbundener Herz-Kreislauf-Probleme minimiert.

Präventive Maßnahmen

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts von Kalzium, Phosphat und Magnesium ist entscheidend, um das Risiko der Arterienverkalkung zu minimieren. Ernährungsgewohnheiten, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln sind (wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen), können helfen, das Gleichgewicht dieser Mineralien zu fördern. Zudem sind Maßnahmen zur Reduzierung des Risikos von Endothelschäden, wie die Kontrolle des Blutdrucks, die Senkung des Cholesterinspiegels und der Verzicht auf Rauchen, von entscheidender Bedeutung für die Prävention der Arterienverkalkung.

Die Verkalkung der Arterien ist ein multifaktorieller Prozess, bei dem Magnesium eine schützende Rolle spielen kann, indem es die Einlagerung von Kalzium in die Gefäßwände minimiert und die Entzündungsreaktion moduliert. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind wesentlich, um das Risiko einer Arterienverkalkung zu reduzieren.

Formen von Magnesiumcitrat

Nachdem wir uns nun die Anwendungsgebiete von Magnesium citrat angeschaut haben, kommen wir nochmal zu dem eigentlichen Molekül zurück. Magnesium Citrat ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Kapseln, Tabletten und Pulver. Die Wahl der Form hängt von persönlichen Präferenzen, Verträglichkeit und Dosierungserfordernissen ab. Pulverformen bieten oft eine flexiblere Dosierung. In Kombination mit anderen Magnesiumformen findest du Mg Citrat auch häufiger in Magnesium Komplexen.

Magnesiumcitrat vs. Magnesiumoxid

Magnesiumcitrat wird im Vergleich zu Magnesiumoxid wegen seiner höheren Bioverfügbarkeit und besseren Absorption bevorzugt. Magnesiumoxid kann jedoch als kostengünstigere Alternative oder bei Bedarf eines stärkeren abführenden Effekts verwendet werden.

Unterschiede zwischen Tri-Magnesium-Dicitrat und Magnesiumcitrat

• Magnesiumgehalt: Der Hauptunterschied zwischen Tri-Magnesium-Dicitrat und herkömmlichem Magnesiumcitrat liegt im Magnesiumgehalt. Tri-Magnesium-Dicitrat enthält mehr elementares Magnesium, was es zu einer effizienteren Quelle für diejenigen macht, die ihren Magnesiumspiegel erhöhen möchten.
• Bioverfügbarkeit: Obwohl beide Formen für ihre gute Bioverfügbarkeit bekannt sind, kann die höhere Magnesiumkonzentration in Tri-Magnesium-Dicitrat zu einer noch effektiveren Absorption führen, besonders wenn eine Person einen signifikanten Magnesiummangel ausgleichen muss.
• Verwendungszweck und Dosierung: Aufgrund des höheren Magnesiumgehalts in Tri-Magnesium-Dicitrat könnte eine geringere Dosierung erforderlich sein, um die gleiche Menge an elementarem Magnesium wie bei herkömmlichem Magnesiumcitrat zu erreichen. Dies kann bei der Planung von Supplementierungsstrategien besonders nützlich sein. Tri-Magnesium-Dicitrat findest du in unserem QNESIUM.

Nebenwirkungen von Magnesiumcitrat

Mögliche Nebenwirkungen von Magnesiumcitrat umfassen Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall und eine abführende Wirkung, besonders bei höheren Dosierungen. Die meisten Nebenwirkungen sind mild und vorübergehend.

Überdosierung von Magnesiumcitrat

Eine Überdosierung von Magnesium (Hypermagnesiämie) ist selten und tritt meistens bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion auf. Symptome können sein:

• Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
• Übelkeit und Erbrechen
• Durchfall
• Lethargie oder Müdigkeit
• Muskel-Schwäche

Optimale Verwendung und Dosierung

Die Wahl der Form von Magnesiumcitrat (ob Kapseln, Pulver oder Tabletten) sollte auf individuellen Bedürfnissen, Präferenzen und der spezifischen gesundheitlichen Zielsetzung basieren. Idealerweise nimmst du Magnesiumcitrat zusammen mit einer Mahlzeit ein, um die Absorption zu optimieren und potenzielle Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren. Die Dosierung variiert je nach Alter, Geschlecht und gesundheitlichem Bedarf, wobei die allgemeinen Empfehlungen für die tägliche Magnesiumaufnahme für Erwachsene zwischen 310 und 420 mg liegen.

Fazit:

Magnesiumcitrat ist ein spannender Vertreter in der Magnesiumfamilie. Das Molekül ist schon in mehreren, klinischen Studien untersucht worden und hat sich bei Migräne und Nierensteinen bewiesen. Spannend in Bezug auf die Longevity ist die Forschung zu Magnesium und Arteriosklerose. Dies wäre ein weiterer Schritt, um die Gesundheitsspanne zu verlängern.