Magnesiummangel

Magnesium, ein unentbehrliches Mineral für den Menschen, ist in mehr als 300 biochemischen Vorgängen im Körper involviert. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, unterstützt die Funktion von Herz und Muskeln und trägt zur Festigkeit der Knochen bei. Natürlicherweise ist Magnesium meist an andere Elemente gebunden, was die Vielfalt der erhältlichen Magnesiumergänzungsmittel erklärt. Aber was passiert, wenn wir einen Mangel an Magnesium haben? Wie können wir einen Magnesiummangel diagnostizieren und was sind die Symptome? Diesen Fragen gehen wir in diesem Beitrag nach. Für einen umfassenden Einblick in das Thema Magnesium, empfehlen wir zusätzlich noch unseren Artikel „Was ist Magnesium?“.

Symptome von Magnesiummangel

Die Symptome eines Magnesiummangels können vielfältig und manchmal subtil sein, was die Diagnose erschwert. Häufige Anzeichen sind:

• Muskelkrämpfe und Zuckungen: Eines der ersten und häufigsten Symptome, die auf einen Magnesiummangel hinweisen, sind unwillkürliche Muskelkontraktionen oder Krämpfe.
• Angstzustände und Depression: Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der Gehirnfunktion und der Stimmungsregulation. Ein Mangel kann zu einem Ungleichgewicht von Neurotransmittern führen, was Angstzustände und depressive Verstimmungen begünstigen kann.
• Gewichtszunahme: Obwohl nicht direkt, kann ein Magnesiummangel den Stoffwechsel und die Insulinregulierung beeinträchtigen, was in einigen Fällen zu Gewichtszunahme führen kann.

Muskelkrämpfe und Magnesium Mangel

Muskelkrämpfe entstehen, wenn ein Muskel unwillkürlich und plötzlich kontrahiert und sich nicht sofort wieder entspannt. Diese unangenehmen, oft schmerzhaften Kontraktionen können mehrere Sekunden bis Minuten andauern. Besonders gerne sind die Waden betroffen.

Verschiedene Faktoren können zu Muskelkrämpfen beitragen, darunter Überanstrengung, Dehydration, Elektrolytungleichgewichte und bestimmte medizinische Bedingungen.

Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Prävention von Muskelkrämpfen, da es entscheidend für die normale Muskelkontraktion und -entspannung ist. Magnesium wirkt als natürlicher Kalziumblocker an den Muskelzellen. Während Kalzium die Muskelkontraktion fördert, hilft Magnesium, die Muskelzellen zu entspannen. Ein Ungleichgewicht zwischen Kalzium und Magnesium kann zu einer übermäßigen Kontraktion der Muskelfasern und damit zu Krämpfen führen.

Ein Magnesiummangel kann die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen erhöhen, da ohne ausreichend Magnesium die Muskelentspannung beeinträchtigt ist. Die Ergänzung von Magnesium kann daher bei Personen, die zu Muskelkrämpfen neigen hilfreich sein. Die Studienlage ist allerdings gemischt. Am ehesten scheint Magnesium bei Krämpfen in der Schwangerschaft zu helfen.

Ursachen von Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter:

• Unzureichende Aufnahme mit der Nahrung: Eine Ernährung, die arm an magnesiumreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen ist, kann zu einem Mangel führen. Wo du Magnesium in Lebensmitteln findest, haben wir dir in einem separaten Artikel aufgearbeitet.
• Erhöhte Ausscheidung oder Verluste: Bestimmte Erkrankungen (wie Nierenerkrankungen) und die Einnahme von einigen Medikamenten (wie Diuretika) können die Ausscheidung von Magnesium erhöhen.
• Malabsorption: Zustände, die die Fähigkeit des Dünndarms beeinträchtigen, Nährstoffe aufzunehmen, wie z.B. Zöliakie oder entzündliche Darmerkrankungen, können zu einem Magnesiummangel führen.
• Chronische Erkrankungen: Diabetes, Insulinresistenz und bestimmte hormonelle Störungen können ebenfalls einen Magnesiummangel begünstigen.

Wusstest Du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr von etwa 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen als allgemeine Richtlinie. Diese Empfehlungen können jedoch variieren, da der Magnesiumstoffwechsel durch diverse Faktoren beeinflusst wird. Doch wie viele Menschen erreichen tatsächlich diese empfohlenen Werte? Eine Untersuchung mit 463 Teilnehmern in Österreich, dargestellt in einer Studie zeigte, dass ungefähr 40% der untersuchten Personen an einem Magnesiummangel litten.

Magnesium Mangel durch Medikamente

Unsere Bevölkerung wird immer älter und damit steigt auch die Anzahl an Menschen, die regelmäßig Medikamente zu sich nehmen. Einige dieser Substanzklassen, wie die Protonenpumpeninhibitoren (PPIs) und Diuretika, können zu einem Magnesium Mangel führen.

Protonenpumpeninhibitoren (PPIs)

PPIs sind Medikamente, die zur Behandlung von Zuständen wie GERD (gastroösophageale Refluxkrankheit) oder Magengeschwüren eingesetzt werden. Sie wirken, indem sie die Säureproduktion im Magen reduzieren. Die langfristige Nutzung von PPIs wurde jedoch mit einem erhöhten Risiko für Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Der genaue Mechanismus ist noch Gegenstand der Forschung, aber man nimmt an, dass die reduzierte Säureproduktion die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Magnesium aus der Nahrung zu absorbieren. Magensäure hilft, Magnesium aus der Nahrung freizusetzen und in eine absorbierbare Form umzuwandeln. Ein Mangel an Magensäure kann daher die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen und zu einem Mangel führen.

Diuretika

Diuretika, oft als „Wassertabletten“ bezeichnet, werden verwendet, um den Körper von überschüssigem Salz (Natrium) und Wasser zu befreien. Sie sind eine gängige Behandlung für Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und bestimmte Arten von Nierenerkrankungen. Es gibt verschiedene Arten von Diuretika, und einige davon können die Ausscheidung von Magnesium durch die Nieren erhöhen. Schleifendiuretika (wie Furosemid) und Thiaziddiuretika (wie Hydrochlorothiazid) können die Menge an Magnesium erhöhen, die im Urin ausgeschieden wird, was die Magnesiumspeicher des Körpers erschöpft. Die erhöhte Ausscheidung ist auf die Art und Weise zurückzuführen, wie diese Diuretika in den Nieren wirken, um die Reabsorption von Natrium zu hemmen, was indirekt auch die Reabsorption von Magnesium beeinträchtigt.

Wusstest Du?

Auch Alkohol kann zu einem Magnesium Mangel führen. Durch die Hemmung von ADH (antidiuretic hormone) verlieren wir mehr Wasser über die Nieren. Und mit dem Wasser auch mehr Magnesium. Statt 100mg Verlust von Magnesium über die Nieren kann es laut Peter Attia durch Alkohol zu einem Verlust von 150-200mg kommen.

Diagnostik

Der Magnesiumspiegel einer Person kann mittels eines einfachen Bluttests bestimmt werden. Diese Messung wird häufig durchgeführt, um einen Magnesiummangel oder -überschuss zu diagnostizieren und zu überwachen. Der Magnesiumspiegel im Blut wird typischerweise in Millimol pro Liter (mmol/L) oder Milligramm pro Deziliter (mg/dL) angegeben.

Die Referenzwerte für den Magnesiumspiegel im Blut können je nach Labor und den verwendeten Messmethoden leicht variieren. Im Allgemeinen gelten jedoch folgende Grenzwerte:

• Normalbereich: Der normale Bereich für Magnesium im Blutserum liegt typischerweise zwischen etwa 0,75 und 1,00 mmol/L (1,7 bis 2,2 mg/dL).
• Hypomagnesiämie (Magnesiummangel): Werte unterhalb des Normalbereichs, oft definiert als weniger als 0,75 mmol/L (1,7 mg/dL), können auf einen Magnesiummangel hinweisen.
• Hypermagnesiämie (Magnesiumüberschuss): Werte, die den oberen Normalwert überschreiten, in der Regel mehr als 1,00 mmol/L (2,2 mg/dL), deuten auf einen Magnesiumüberschuss hin.

Allerdings liegt nur ca. 1% des Magnesiums in unserem Blut vor. Aus diesem Grund weist der Longevity Mediziner Peter Attia in seinem Podcast darauf hin, dass ein Bluttest wahrscheinlich unzureichend ist, um einen Magnesiummangel zu diagnostizieren. Etwas aussagekräftiger ist die Messung des Magnesiumspeigels im 24 Stunden Sammelurin. Im Allgemeinen sind die Tests aber nur bedingt geeignet, um eine Aussage darüber zu treffen, wie gut eine Person mit Magnesium versorgt ist.

Behandlung und Vorbeugung

Die Behandlung eines Magnesiummangels, bzw. dessen Anzeichen, umfasst typischerweise eine Kombination aus Ernährungsumstellungen, um die Aufnahme von Magnesium zu erhöhen, und die Supplementierung. Magnesiumsupplemente sind in verschiedenen Formen erhältlich, von Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat bis hin zu Magnesiumglycinat. Jede einzelne Form hat ihre Vor-und Nachteile. Magnesiumglycinat hat z.B. mit ca. 80% die höchste Bioverfügbarkeit. Dieses findest du auch in unserem Magnesium-Komplex QNESIUM.

Welche Lebensmittel bei Magnesium Mangel?

Besonders pflanzliche Lebensmittel, darunter Kürbiskerne, Paranüsse und Cashewnüsse, zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Magnesium aus. Somit eignen sich diese Lebensmittel besonders, um einen Mangel dieses Minerals auszugleichen.  Allerdings kann der exakte Magnesiumgehalt dieser Nahrungsmittel variieren, beeinflusst durch die Beschaffenheit des Bodens, auf dem die entsprechenden Pflanzen wachsen. Solche Schwankungen im Gehalt von Mikronährstoffen sind ein allgemein anerkanntes Phänomen, das ebenfalls die Konzentrationen sekundärer Pflanzenstoffe betrifft.

Mehr über das Thema erfährst du in unserem Artikel zu Magnesium in Lebensmitteln. Hier zeigen wir dir, welche Nahrungsmittel besonders reich an Magnesium sind und wie wir überhaupt Magnesium resorbieren.

Magnesiummangel in der Schwangerschaft

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Frauen in der Schwangerschaft einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Während der empfohlene Tagesbedarf für erwachsene Frauen bei etwa 300 mg liegt, steigt der Bedarf in der Schwangerschaft auf etwa 310 bis 400 mg pro Tag an. Dieser erhöhte Bedarf resultiert aus den physiologischen Veränderungen und dem zusätzlichen Bedarf des wachsenden Kindes, welches ebenfalls Magnesium für seine Entwicklung benötigt. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr während der Schwangerschaft unterstützt nicht nur die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mutter, sondern ist auch entscheidend für die Entwicklung des Skeletts, der Muskeln und des Nervensystems des Fötus. Darüber hinaus kann eine adäquate Magnesiumaufnahme bestimmte Schwangerschaftskomplikationen, wie vorzeitige Wehen oder Krämpfe, verringern. Mehr dazu findest du in unserem Artikel zu Magnesium in der Schwangerschaft.

Ein seltener Fall: Erblich bedingter Magnesium Mangel

Die familiäre Hypomagnesiämie ist eine Gruppe von genetischen Erkrankungen, die durch eine unzureichende Aufnahme und/oder eine übermäßige Ausscheidung von Magnesium gekennzeichnet sind, was zu chronisch niedrigen Magnesiumspiegeln im Blut führt. Diese Störungen sind erblich und resultieren aus Mutationen in verschiedenen Genen, die für Proteine kodieren, welche an der Magnesiumresorption und -regulation im Körper beteiligt sind. Zwei solcher Proteine, Claudin-16 und Claudin-19, spielen eine wesentliche Rolle in der Niere, insbesondere im Bereich der Magnesiumrückresorption.

Claudin-16 und Claudin-19

Claudin-16 und Claudin-19 sind Bestandteile der Tight Junctions, die die parazelluläre Barriere in den Nierentubuli bilden. Tight Junctions sind komplexe Proteinstrukturen, die Zellen zusammenhalten und die Passage von Molekülen und Ionen durch den Raum zwischen den Zellen regulieren. Claudin-16 und Claudin-19 sind speziell im dicken aufsteigenden Schenkel der Henle-Schleife der Niere lokalisiert, einem Schlüsselbereich für die Rückresorption von Magnesium aus dem Primärharn.

Rolle von Claudin-16 und Claudin-19

Die primäre Funktion von Claudin-16 und Claudin-19 ist die Regulierung der Magnesium- und Kalziumpermeabilität in den Nierentubuli. Sie tragen dazu bei, die parazelluläre Rückresorption dieser Mineralien zu ermöglichen, was bedeutet, dass sie helfen, Magnesium und Kalzium im Körper zu behalten, indem sie deren Rückfluss in den Blutkreislauf unterstützen. Mutationen in den Genen, die für Claudin-16 (CLDN16) und Claudin-19 (CLDN19) kodieren, führen zu einer Beeinträchtigung dieser Funktion. Als Ergebnis wird Magnesium über den Urin in abnormal hohen Mengen ausgeschieden, was zu niedrigen Magnesiumspiegeln im Serum führt – ein Zustand bekannt als Hypomagnesiämie. Diese spezielle Form des Magnesium Mangels sollte von Spezialisten behandelt werden

Fazit

Ein Magnesiummangel kann weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, von Muskelkrämpfen über psychische Veränderungen bis hin zu metabolischen Störungen. Angesichts der zentralen Rolle, die Magnesium im Körper spielt, ist es wichtig, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr durch die Ernährung zu achten und gegebenenfalls durch Supplemente zu ergänzen, um den vielfältigen Symptomen und gesundheitlichen Problemen, die mit einem Mangel verbunden sind, vorzubeugen.